Beber leite continua sendo apontado como forma prática de obter cálcio, mas especialistas ressaltam que a bebida, sozinha, não assegura a saúde óssea. Nutricionistas ouvidos explicam que a fixação do mineral depende de outros nutrientes, atividade física e exposição ao sol.
Por que o cálcio do leite não basta
O cálcio é essencial para dar rigidez ao esqueleto e participa de processos como contração muscular e coagulação sanguínea. O leite fornece o mineral em alta biodisponibilidade, porém a absorção eficaz exige vitamina D — produzida principalmente pela pele sob a luz solar. Sem a vitamina, mesmo grandes quantidades de cálcio deixam de se depositar nos ossos.
“A recomendação não é necessariamente tomar leite, mas atingir valores adequados de cálcio e vitamina D”, afirma Laita Babio, nutricionista do Espaço Hi, em São Paulo. Magnésio e vitamina K2 também são citados como cofatores importantes nesse processo.
Alternativas ao leite
Para quem tem intolerância à lactose, alergia ou prefere evitar laticínios, outras fontes de cálcio podem ser combinadas no cardápio. Couve, brócolis, leguminosas, sementes de gergelim, chia e linhaça, oleaginosas, tofu e sardinha com ossos moles figuram entre as opções.
“Consumir cálcio sem níveis ideais de vitamina D não resolve. E a vitamina D também precisa da vitamina K”, explica Esthela Oliveira, nutróloga e médica do esporte do Hospital Israelita Albert Einstein.
Diferentes tipos de leite
Leite de vaca integral, desnatado ou sem lactose oferece cálcio facilmente absorvível. Já bebidas vegetais contam naturalmente com menor teor do mineral e só se equiparam aos laticínios quando fortificadas com cálcio e vitamina D. A escolha deve considerar tolerância individual e balanço de nutrientes na dieta.
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Excesso pode ser prejudicial
Ingerir grandes volumes de leite pode atrapalhar a absorção de ferro, causar desequilíbrio de minerais e provocar desconfortos gastrointestinais em pessoas sensíveis. A nutricionista Cintia Cossich, da Rede Casa (RJ), lembra que a recomendação diária é de 1.000 mg de cálcio para adultos e 1.200 mg para idosos — o equivalente a duas ou três porções de laticínios por dia.
Importância por faixa etária
A ingestão de leite ganha relevância na infância e adolescência, fases de formação de massa óssea. Na vida adulta, a bebida contribui para manutenção, mas deixa de ser determinante. Exercícios de força, dieta equilibrada e exposição regular ao sol completam a estratégia para prevenir osteoporose, condição que tende a crescer com o envelhecimento populacional.
Com informações de Metrópoles