Cobertor mesmo em noites quentes, ventilador ligado durante o inverno ou televisão funcionando até o sono chegar são práticas comuns em muitos lares. Essas ações, que podem soar estranhas para quem não as adota, fazem parte de um conjunto de rituais de sono construído ao longo do tempo e servem como alerta interno de que o dia terminou e é hora de reduzir o ritmo.
O que são as manias do sono
Especialistas consultados explicam que as chamadas “manias” não surgem ao acaso. Elas se desenvolvem pela repetição diária, até se tornarem automáticas, e cumprem uma função emocional importante. De acordo com a neuropsicóloga Camila de Masi, integrante da Academia Brasileira do Sono, o momento de dormir costuma despertar inseguranças, medos e ansiedade. O ritual, portanto, oferece sensação de proteção, controle e previsibilidade, ainda que não altere a realidade ao redor.
A presença dessas práticas não significa necessariamente problemas para adormecer. Mesmo pessoas sem queixas frequentes utilizam pequenos hábitos como forma de sinalizar ao cérebro que a etapa de repouso começou. Ao reconhecer o padrão, o organismo tende a reduzir a atividade cognitiva e liberar substâncias que induzem ao relaxamento, facilitando o início do sono.
Quando o costume vira dependência
Embora na maioria dos casos os rituais sejam inofensivos, há situações em que o comportamento se torna rígido. Se o indivíduo passa a acreditar que só dormirá bem após cumprir determinada sequência de ações — por exemplo, manter o ventilador ligado independentemente da temperatura ou assistir a um programa específico —, o hábito pode evoluir para dependência. A psicóloga Letícia Alves, do Grupo Reinserir, alerta que a rigidez excessiva é um indício de ansiedade ou medo de dormir, podendo avançar para quadros de compulsão.
Em cenários extremos, a resistência em descumprir o ritual levanta a hipótese de transtorno obsessivo-compulsivo (TOC). Pensamentos como “se eu não fizer isso, não durmo” ou “algo ruim acontecerá caso eu pule esta etapa” reforçam a prática e impedem a pessoa de contrariar a própria regra. Nesses casos, a recomendação é buscar avaliação profissional para evitar agravamento do quadro.
Efeito das telas e de outros estímulos
Nem todo ritual contribui para o repouso. O uso constante de aparelhos eletrônicos na cama é apontado como fator que prejudica a liberação de melatonina, hormônio associado ao sono. A luz azul emitida por celulares, tablets e televisores prolonga o estado de alerta e reduz a qualidade do descanso, mesmo quando a exposição faz parte da rotina de relaxamento.
Outros comportamentos, como realizar exercícios intensos pouco antes de deitar ou ingerir bebidas estimulantes no fim da noite, também interferem negativamente. Por isso, especialistas destacam a importância de avaliar se o costume adotado realmente promove relaxamento ou se, na prática, mantém o organismo desperto.
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Princípios de higiene do sono
Para quem busca dormir melhor, a orientação principal é adotar a chamada higiene do sono, um conjunto de estratégias que organiza o dia e prepara o corpo para o repouso. Entre as recomendações, destacam-se:
• Regularidade: estabelecer horários fixos para deitar e levantar, inclusive aos fins de semana, ajuda a sincronizar o relógio biológico.
• Ambiente adequado: manter o quarto escuro, silencioso e com temperatura confortável reduz estímulos externos.
• Alimentação equilibrada: evitar dormir com fome ou logo após refeições pesadas previne desconfortos noturnos.
• Atividade física moderada: exercícios são bem-vindos, mas devem ser concluídos, no mínimo, três horas antes de se deitar.
• Limitação de cochilos: sonecas diurnas não devem ultrapassar 60 minutos e precisam ocorrer até o meio da tarde.
• Redução de estimulantes: cafeína, refrigerantes, chás escuros e bebidas energéticas devem ser suspensos quatro a seis horas antes do horário de dormir.
Integração entre rituais e boas práticas
Quando alinhadas às diretrizes de higiene do sono, as manias podem favorecer o relaxamento e potencializar um descanso de qualidade. Escolher hábitos simples, como ler um livro leve, realizar exercícios respiratórios ou tomar um banho morno, costuma gerar benefício sem criar grande dependência. O ponto crucial é garantir que o ritual permaneça um elemento secundário: ele deve auxiliar o processo, não condicioná-lo.
Em síntese, não existe fórmula única para dormir bem. Cada pessoa desenvolve estratégias próprias conforme experiências e necessidades individuais. O importante, segundo os profissionais, é que o comportamento adotado diminua a atividade mental, indique o fim das tarefas diárias e conduza naturalmente ao sono, sem se transformar em obrigação inquestionável.